Depressionen sind eine Erkrankung, die häufig bei Menschen auf der gesamten Welt entstehen können. Die Gründe sind vielfältig, sie können durch Mangel- und Fehlernährung oder auch durch Stress und seelischer Natur entstehen. Meistens gibt es jedoch nicht nur einen Grund, sondern viele Gründe, welche für die Auslösung verantwortlich sind. Die Ernährung hat aber dennoch einen erheblichen Einfluss, denn wenn Botenstoffe oder Enzyme vom Organismus nicht hergestellt werden, weil eine Fehl- oder Mangelernährung vorliegt, dann kann dies einen erheblichen Teil zur Entstehung beitragen.
Wie kommt es zur Mangelernährung?
Beruflich oder privater Natur können Menschen unter Stress leiden, damit bleibt folglich meistens auch keine Zeit für das Kochen. Entsprechend wird Fast Food gekauft oder bestellt, um den Hunger zu stillen. Aufgrund des Heißhungers werden gesündere Gerichte nicht gekocht, sondern vielmehr die Gerichte, die einem besonders schmecken. Aufgrund der Herstellung sind die Lebensmittel aus dem Fast-Food-Bereich aber keinesfalls vitaminreich. Die Mangelernährung tut sich demnach beiläufig auf, ohne dass es jemand bemerkt.
Gibt es einen Zusammenhang zwischen Ernährung und Depression?
Eine ausgeglichene Vitalstoffversorgung ergibt sich aus einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung. Das Immunsystem wird gesteigert und Krankheiten werden vorgebeugt, es kommt auch zum Effekt, dass der Körper sich selbst entgiftet – freie Radikale werden eingefangen und somit Entzündungen verhindert.
Von besonderer Bedeutung ist die Darmgesundheit, denn wenn der Darm geschwächt ist, sich entzündet oder auf anderer Art und Weise erkrankt ist, dann werden Inhaltsstoffe aus der Nahrung unverbraucht ausgeschieden. Im eigenen Interesse sollten daher ausreichend Obst und Gemüse verzerrt werden.
Welche Auswirkungen hat Vitamin C, D und B (Komplex)?
Bei Depressionen kommt es zur Antriebslosigkeit, weshalb sich weniger an der Sonne bewegt wird, damit kommt es bereits zu einem Mangel an Vitamin D, dies steigert die Depression spürbar. Vitamin C hingegen ist ein Immunbooster, welches essenziell ist für das Immunsystem. B-Vitamine benötigt der Körper, um das Glückshormon Serotonin herzustellen, dies basiert auf die Aminosäure L-Tryptophan.
Ärzte und Wissenschaftler machen einen niedrigen Serotoninspiegel dafür verantwortlich, dass Depressionen entstehen. Viele Patienten weisen nämlich auch einen niedrigen Folsäurespiegel auf, dieser Mangel muss ebenso korrigiert werden, um eine Depression zu verhindern.
Damit im Organismus S-Adenosyl-Methionin (SAM) gebildet werden können, müssen Vitamin B12 und Folsäure gleichermaßen vorhanden sein. SAM ist wichtig, damit der Serotoninspiegel im Organismus aus eigener Kraft anheben kann. Wird zu wenig Folsäure oder B12 durch die Nahrung aufgenommen, dann ist der Aminosäurestoffwechsel eingeschränkt, es wird zu einem oxidativen Stress und zu Entzündungen kommen.
Omega-3-Fettsäuren gegen Entzündungen
Die Omega-3-Fettsäuren bestehen aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, welche auf einfachen Wegen bei der Ernährung eingebaut werden können. Omega-3 wirkt antientzündlich und steigert bei Depressionen das Wohlbefinden, diese Aussage basiert auf eine Studie von Sánchez-Villegas et al und einer Studie von Prof. Paul Amminger aus dem University of Melbourne.
Folgenden Erkrankungen kann durch Omega-3-Fettsäuren entgegengewirkt werden:
- ADHS
- Alzheimer
- Rheuma
- Neurodermitis
- Nervensystem-Erkrankungen
- Depressionen
Durch folgende Lebensmittel können Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden:
- Leinöl
- Hanföl
- Avocado
- Olivenöl
- Distelöl
- Haselnüsse
- Chiasamen / Leinsamen
- Fisch
Die Einnahme über ein Supplement ist auch möglich, hierbei ist der Vorteil, dass die Dosierung wesentlich einfacher fällt.
Depressionen durch Nahrungsmittelallergien
Nahrungsmittelallergien führen zu einem erhöhten Spiegel an Histamin, dieser steht wiederum im Verdacht, dass hierdurch Depressionen ausgelöst werden. Der Histaminspiegel kann bei richtiger Dosierung von Vitamin C und Folsäure gesenkt werden. Damit ein Zusammenhang zwischen der Depression und der Nahrungsmittelallergie zusammengesetzt werden kann, muss die Art und Intensität der Allergie bestimmt werden. Eine Ernährungsumstellung kann sich positiv auf die Gesundheit und auf die Stimmung auswirken.
Hinzu gilt es zu beachten, dass ein saures Milieu die Entwicklung von Parasiten, Bakterien und Pilzen fördert. Wer sich nicht basisch und ausgewogen ernährt, wird demnach häufiger unter einer Übersäuerung des Organismus leiden. Das saure Milieu bietet auch ideales Klima, um Krebszellen entstehen zu lassen. Eine Übersäuerung lässt sich aber durch diverse Lebensmittel mindern oder auch verhindern:
Natron
Obst und Gemüse haben Natron, darunter zählen etwa Birnen, Äpfel, Ananas, Aprikosen, Zitrusfrüchte, Kirschen, Trauben, Paprika, Mandeln, Oliven, Sellerie, Wurzelgemüse, Algen, Gurken, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Zwiebeln, Mangold und Pilze sowie Salate und Kräuter.
Entsprechend kann sich zum Frühstück immer ein Smoothie zubereitet werden, aufgrund der Rohkost-Zubereitung bleiben die meisten Vitalstoffe und Vitamine auch enthalten. Als Zusatz kann ein Kräutertee getrunken werden, dies ist ein basisches Getränk, welches ungesüßt getrunken werden sollte.
Folgende Lebensmittel zählen zu guten Säurebildern:
- Sprossen
- Vollkorngetreide wie Hafer, Roggen und Gerste aus hochwertiger Quelle
- Dinkel-Bulgur oder -Couscous
- Kakao (ungesüßt)
- Leinen- / Chiasamen
- Mais
- Sonnenblumenkerne
- Buchweizen
- Pflanzenmilch (Bio & hochwertig)
Folgende Lebensmittel zählen zu den schlechten Säurebildern, hierauf gilt es zu verzichten:
- Weißzucker (allgemein alle Lebensmittel mit Zucker)
- Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte aus konventioneller Herstellung
- Getreideprodukte aus Weizen
- Fertigprodukte
- Kaffee in allen Varianten
- Sojaprodukte, wenn sie stark verarbeitet wurden
- Alkohol
- Getränke mit Kohlensäure
Hinweis: Ein Verzicht auf alles ist fast unmöglich, daher macht es primär die Mischung. Wer mit gesunden Zutaten kocht, wird den positiven Effekt auf den Körper merken, dann kann auch „gesündigt“ werden. Für Menschen mit Depressionen ist eine instinktive Ernährung aber nicht möglich.
Darmsanierung mit Probiotika
Die Darmgesundheit ist von großer Bedeutung, dies wurde bereits in diesem Ratgeber angesprochen. Eine ärztliche Darmuntersuchung sollte daher stattfinden. Ballaststoffe und Probiotika steigern in jedem Fall aber die Darmgesundheit und sollten auch Menschen mit Depressionen auf dem Nahrungsplan haben.
Süßigkeiten und Weißmehl nicht bei Depressionen
Depressionen werden maßgeblich gefördert bei Blutzuckerschwankungen, hierzu kommt es vorwiegend durch Süßigkeiten (speziell dem Zucker) und durch Weißmehlprodukte. Erlaubt sind bei Depressionen nur „gesunde“ Süßigkeiten ohne Zucker – wie etwa welche, die mit Trockenfrüchten, Datteln und Kokoszucker hergestellt wurden. Diese gesunden Süßigkeiten sättigen langanhaltend und verhindern Blutzuckerschwankungen. Speziell auf unverdünnte Fruchtsäfte und Softdrinks ist zu verzichten, denn diese haben zu viel Zucker.
Quelle: Sonnenmoser M (2007) Diabetes und Depressionen. Enge Wechselwirkung, Deutsches Ärzteblatt 12: 564–565.
Alkohol, Nikotin und Koffein vermeiden
Alkohol, Nikotin und Koffein sind sogenannte Alltagsdrogen, diese sind gegen eine Depression nicht hilfreich, denn sie führen zu einer Fehlernährung, diese wird dadurch auch weiter voranschreiten. Der Bedarf an Vitalstoffe und Vitamine steigt nämlich mit dem Konsum, wenn dieser nicht durch die Ernährung gedeckt wird, dann kommt es zu einer Fortschreitung der Depression.
Ernährungsumstellung als begleitende Therapie
Aus dem Ratgeber ist entsprechend zu entnehmen, dass eine Ernährungsumstellung unabdingbar ist, wenn gegen eine Depression gekämpft wird. Diese Information geht aus einer Meta-Studie aus 2011 hervor, diese betrifft elf Langzeituntersuchungen von unipolaren Depressionen. Es wurde hierdurch ein Zusammenhang aus Depression und Ernährung erkennbar. Der Verzehr von Nüssen, Gemüsen, Obst und Hülsenfrüchten senkt das Risiko an Depressionen zu erkranken. Frische Lebensmittel mit hirnrelevanten Nährstoffen wirken einer Depression auch entgegen.
Welche Lebensmittel wirken positiv auf den Serotoninspiegel?
Gewisse Lebensmittel können sich positiv auf den Serotoninspiegel auswirken, dazu zählt Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil (schwarze Schokolade; Anteil von über 80 Prozent – somit deutlich weniger Zucker) und Safran. Die Konzentration von Serotonin wird im Gehirn nachweislich gestiegen.
Es kann sich entsprechend lohnen, wenn mit Safran gewürzt wird oder ein Safrantee zubereitet wird. Bei der Schokolade ist wiederum zu achten, dass der Konsum nicht übertrieben wird, denn ein Riegel oder ein Stück ist bereits ausreichend.
Ebenso sollten auch gewisse Gewürze angewendet werden, wie etwa Kurkuma, Zimt, Ingwer, Lavendel, Johanniskraut, Süßholzwurzel und Melisse. Diese Kräuter wirken stimmungsaufhellend und zum Teil entzündungshemmend.
Zubereitung bestimmt den Effekt
Der Effekt aller Zutaten ergibt sich aber stets durch die Zubereitung, denn selbstverständlich sollte die Zubereitung vitaminschonend vonstattengehen. Das Gemüse muss nicht verkocht und weich sein, um gegessen zu werden, diese können genauso auch roh verzehrt werden. Die Zubereitung von frischem Gemüse im Wok ist ideal, denn Vitamine und Geschmack bleiben damit gesichert.
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