Ernährung bei Depressionen

Tryptophan Die richtige Ernährung bei Depressionen

Depressionen treten immer häufiger auf. Die Gründe sind nicht immer seelischer Natur, Stress und Mangel- oder Fehlernährungen können ebenfalls der Auslöser sein. Der Organismus funktioniert wie ein Uhrwerk. Werden Botenstoffe oder Enzyme vom Organismus nicht hergestellt, weil eine Mangel- oder Fehlernährung vorliegt, ist der Grundstein für eine Depression bereits gelegt.

Wenn Psychotherapien nicht weiterhelfen

Depressionen wirken lähmend. Die Erkrankten fühlen sich schlecht und kraftlos. Sie können sich kaum zu Unternehmungen aufraffen und Psychotherapien helfen auch nur bedingt. Eine ganzheitliche Therapie wird notwendig, bei der der Organismus umfassend mit allen notwendigen Vitaminen, Mineralien, Fetten, Fettsäuren und Spurenelementen versorgt wird. Besonders wichtig sind zudem Spaziergänge bei Sonnenschein, da Vitamin D, das für den Körper besonders wichtig ist, vom Organismus bei Sonnenschein selber gebildet wird. Nebenwirkungen können bei ganzheitlichen Therapieansätzen gegen Depressionen möglichst gering gehalten werden.

Wie es zu Mangelernährungen kommen kann

Viele Menschen stehen beruflich oder auch privat derart unter Stress, dass zum Kochen kaum noch Zeit bleibt. Sie schaffen es gerade einmal Fertiggerichte oder Fast Food einzukaufen, damit der Hunger gestillt wird. Dem eigenen Instinkt, mit Sehnsüchten und Heißhungerattacken auf gesunde Nahrungsmittel wird kaum noch gefolgt. Es wird gekauft, was schnell und einfach zubereitet werden kann. Viele Menschen können gar nicht mehr richtig kochen. Sie erwärmen ihre Mahlzeiten nur noch in der Mikrowelle. Aufgrund der Art der Herstellung und der langen Haltbarkeit sind Fertigmahlzeiten nicht sonderlich vitaminreich.

Was ist eine Depression?

Depressionen werden nicht von allen Betroffenen gleich empfunden, daher ist eine Diagnosestellung nicht immer einfach. Folgende Empfindungen können bei Depressionen beobachtet werden:

• Menschen, die unter Depressionen leiden, fühlen sich gefangen.
• das Gefühl der inneren “Versteinerung” kann aufkommen
• Hoffnungslosigkeit wird empfunden
• Freude ist nicht mehr spürbar
• eine körperliche Schwere mindert die körperliche Aktivität
• das Selbstwertgefühl sinkt
• Konzentrationsschwierigkeiten treten auf
• Schlafstörungen mindern die nächtliche Erholung
• Appetitlosigkeit

Gründe für Depressionen

Depressionen können die unterschiedlichsten Auslöser haben. Häufig treten sie nach psychischen oder körperlichen Belastungen auf:

• nach schwerer Krankheit
• Trennung vom Partner oder dem Tod eines nahestehenden Menschen
• Mobbing
• Stress
• traumatischen Erfahrungen (Überfälle, Unfälle, Verlust des Arbeitsplatzes)
• Mangel- oder Fehlernährungen, auch hervorgerufen durch Magen- / Darmerkrankungen
• Hormonstörungen, Rheuma, Autoimmunerkrankungen, Allergien
• Quecksilbervergiftungen (z. B. durch Amalgam)
• Umweltgifte

Im Jahr 2017 veröffentlichte die WHO eine Studie, die besagt, dass ca. 4,4 Prozent der Weltbevölkerung unter Depressionen leiden. Im Jahr 2007 lag die Zahl der Erkrankten noch bei 3,7 Prozent. Depressionen lassen sich nicht kurzfristig therapieren. Es muss für die Heilung viel Zeit eingeplant werden.

Der Zusammenhang von Ernährung und Depressionen

Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung sorgt für eine ausgeglichene Vitalstoffversorgung. Das Immunsystem wird dadurch gesteigert, Krankheiten vorgebeugt, die körpereigene Entgiftung gesteigert, freie Radikale werden gefangen und Entzündungen vorgebeugt. Besonders wichtig ist die Darmgesundheit, da nur alle Vitamine und Vitalstoffe aus den Lebensmitteln in den Organismus gelangen können, wenn der Darm gesund ist und regelrecht arbeitet. Ist der Darm geschwächt, entzündet oder anderweitig erkrankt, werden die wichtigen Inhaltsstoffe der Nahrung unverbraucht wieder ausgeschieden.

Die Bedeutung der Vitamine C, D und B (Komplex)

Kann der Körper kein Vitamin D in der Haut zu bilden, weil die Lust auf Spaziergänge an der frischen Luft (bei Sonnenschein) nicht vorhanden ist, steigert sich eine Depression spürbar. Es ist ein regelrechter Teufelskreis, in den die Betroffenen geraten. Wer unter Appetitlosigkeit oder Stress leidet, kann sich nicht genussvoll und abwechslungsreich ernähren. Der Mangel an Vitamin C (Immunbooster, steigert das Immunsystem), B und D, wie auch an den Vitalstoffen Selen, Chrom, Eisen, Zink und Magnesium ist vorprogrammiert. Die B-Vitamine benötigt der Körper um aus L-Tryptophan (Aminosäure) das glücklich machende Serotonin herstellen zu können. Ärzte und Wissenschaftler machen einen niedrigen Serotoninspiegel dafür verantwortlich, dass Depressionen entstehen. Da viele Patienten mit einem niedrigen Serotoninspiegel auch einen niedrigen Folsäurespiegel aufweisen, sollte ein Folsäuremangel beim Kampf gegen Depressionen verhindert werden. Um im Organismus S-Adenosyl-Methionin (SAM) bilden zu können, werden Folsäure und Vitamin B12 gleichermaßen benötigt. Die Bildung von SAM ist wichtig, damit der Serotoninspiegel vom Organismus aus eigener Kraft angehoben werden kann. Werden zu wenig Vitamin B12 und Folsäure über die Nahrung aufgenommen, ist der Aminosäurestoffwechsel eingeschränkt und der Abbau von Homocystein wird eingeschränkt. Dadurch können chronische Entzündungen und oxidativer Stress entstehen.

Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend

Omega-3-Fettsäuren bestehen aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren und können einfach in die Ernährung mit eingebaut werden. Sie wirken antientzündlich und steigern daher auch bei Depressionen das Wohlbefinden (siehe auch die Studie von
Sánchez-Villegas et al.und der Studie der University of Melbourne von Prof. Paul Amminger).
Über die Nahrung aufgenommen wirken die Omega-3-Fettsäuren folgenden Erkrankungen entgegen:

• Neurodermitis
• Rheuma
• Erkrankungen des Nervensystems
• ADHS
• Alzheimer
• Schizophrenie
• und letztendlich auch bei Depressionen.

Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung oder als Nahrungsergänzungsmittel?

Omega-3-Fettsäuren können sowohl über Kapseln als Nahrungsergänzung dem Organismus zugeführt werden, wie auch als Bestandteil der Nahrung. Die Einnahme als Nahrungsergänzung hat den Vorteil, dass die Dosierung der Fettsäuren genau bestimmt werden kann. Omega-3-Fettsäuren dürfen nicht mit Omega-6-Fettsäuren verwechselt werden, an denen in der Regel kein Mangel besteht.

In folgenden Lebensmitteln sind Omega-3-Fettsäuren natürlich enthalten:

• fette und andere Fischsorten, wie Lachs, Makrele, Sardinen, Hering, Thunfisch und Schellfisch
• Chia- und Leinsamen
• Leinöl
• Walnüsse und Walnussöl
• Rapsöl
• Hanföl
• Avocado
• Haselnüsse, Haselnussöl
• Olivenöl
• Distelöl

Bei der Auswahl der Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sollte immer auf eine hochwertige Qualität geachtet werden. Besonders bei den Ölen sollte eine hochwertige, kalt gepresste Qualität gekauft werden, damit die wertvollen Fettsäuren bei der Ölgewinnung nicht zerstört werden. Pflanzenöle, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, dürfen nur in der kalten Küche verwendet werden, da sie keine Hitze vertragen (zum Braten ungeeignet). Im Handel werden sie in der Regel in dunklen Glasflaschen angeboten, damit die kostbaren Inhaltsstoffe nicht nur Licht zerstört werden und es zu einer Oxidation kommt.

Nahrungsmittelallergien können zu Depressionen führen

Allergiker haben einen erhöhten Histaminspiegel, der auch unter dem Verdacht steht, Depressionen auslösen zu können. Folsäure und Vitamin C können in richtiger Dosierung den Histaminspiegel bei Allergikern absenken und das Wohlbefinden steigern. Nahrungsmittelallergiker erkranken daher noch schneller an Depressionen, da sie aufgrund ihrer Allergie eine eingeschränkte Auswahl an Lebensmitteln haben, die sie vertragen. Um einen Zusammenhang zwischen einer Depression und einer Nahrungsmittelallergie herstellen zu können, kommt es auf die Art und die Intensität der Allergie an. Ernährungsumstellungen können sich dann positiv auf den Gesundheits- und Gemütszustand auswirken.

Ein saures Milieu steigert die Entwicklung von Pilzen, Bakterien und Parasiten
Wer sich nicht ausgewogen und basisch ernährt und zudem viel Stress hat, leidet häufig unter einer Übersäuerung des Organismus. Das saure Milieu, das dann im Körper vorherrscht, bietet ein perfektes Wachstumsklima für Pilze, Bakterien, Parasiten und Krebszellen. Wird dann z. B. der Darm von Candida-Pilzen infiziert, ist eine geregelte Verdauung nicht mehr möglich. Die Gefahr durch einen übersäuerten Organismus an Depressionen zu erkranken, ist daher nicht zu unterschätzen. Eine körperliche Übersäuerung kann durch den Verzehr folgender Lebensmittel gemindert oder sogar verhindert werden:

Natron

Obst, wie Äpfel, Birnen, Mangos, Mirabellen, Ananas, Aprikosen, Orangen (Zitrusfrüchte allgemein), Mirabellen, Nektarinen, Papaya, Pfirsiche, Bananen, Pflaumen, Erdbeeren, Melonen, Him- und Heidelbeeren, Trauben, Kirschen, Trockenfrüchte, Kiwis, Johannisbeeren
Oliven, Avocado, Mandeln, Paprika, Blumenkohl (alle Kohlarten), Artischocken, Sellerie (Wurzelgemüse allgemein), Algen, Gurken, Kartoffeln, Zwiebeln, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen), Mangold, Pilze, Kräuter und Salate.

Frische Smoothies aus den oben genannten Lebensmitteln sind besonders gesund, da aufgrund der rohköstlichen Zubereitung die meisten Vitamine und Vitalstoffe der Lebensmittel erhalten bleiben. Ersatzweise können Kräutertees als basisches Getränk ungesüßt getrunken werden.

Zu den guten Säurebildnern gehören:

• hochwertiges Vollkorngetreide, wie Roggen, Dinkel, Hafer und Gerste
• Sprossen
• Dinkel-Couscous oder -Bulgur
• ungesüßter Kakao
• Mais, Lein- / Chiasamen, Kürbiskerne, Hanfsaat, Haselnüsse, Walnüsse, Kokosnüsse, Erdnüsse, Paranüsse,
• Sonnenblumenkerne, Mohn und Sesam
• Buchweizen, Amaranth und Quinoa als Pseudogetreide
• hochwertige Pflanzenmilch (am besten in Bio-Qualität)

Folgende Lebensmittel zählen zu den schlechten Säurebildnern, auf die nach Möglichkeit verzichtet werden sollte:

• Eier, Fisch, Fleisch und Milchprodukte aus konventioneller Herstellung
• Weinessig
• Getreideprodukte aus Weizen
• Fertigprodukte
• Zucker (Weißzucker) und alle Lebensmittel, die Zucker enthalten
• Kaffee in allen Variationen
• stark verarbeitete Sojaprodukte
• Alkohol und kohlensäurehaltige Getränke
• Die richtige Mischung macht es

Es ist nicht immer einfach, Gerichte aus gesunden Zutaten zu kochen, vor allem, weil jeder Organismus etwas unterschiedliche Anforderungen an die Nahrung stellt. Trotzdem spüren sensible Menschen, welche Lebensmittel positiv auf den eigenen Körper wirken und welche Nahrungsmittel sich eher negativ auswirken. Die instinktive Ernährung ist allerdings bei Menschen mit Depressionen nicht möglich, da aufgrund der Erkrankung die persönliche Sensibilität nicht gegeben ist.

Mit Probiotika den Darm sanieren

Eine ärztliche Darmuntersuchung kann einen Hinweis darauf geben, ob die Darmgesundheit bei Betroffenen mit Depressionen gut oder schlecht ist. Probiotika und Ballaststoffe steigern die Darmgesundheit und sollten daher auch von Menschen mit Depressionen vermehrt in den Nahrungsplan eingebaut werden.

Weißmehl und Süßigkeiten sind Tabu

Blutzuckerschwankungen unterstützen Depressionen. Daher sollten Menschen, die zu Depressionen neigen oder bereits unter ihnen leiden, Weißmehlprodukte, Zucker und Süßigkeiten meiden. Erlaubt sind lediglich “gesunde” Süßigkeiten, die ohne Zucker, sondern lediglich mit Trockenfrüchten, Kokoszucker oder Datteln zubereitet sind. Sie sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und verhindern unerwünschte Blutzuckerschwankungen. Softdrinks und unverdünnte Fruchtsäfte sind ebenfalls reich an Zucker. Sie sollten durch stilles Mineralwasser (ohne Kohlensäure) oder ungesüßte Kräutertees ersetzt werden.
(Sonnenmoser M (2007) Diabetes und Depressionen. Enge Wechselwirkung, Deutsches Ärzteblatt 12: 564-565).

Alltagsdrogen sollten gemieden werden

Koffein, Nikotin und Alkohol wirken sich nicht ablenkend oder positiv auf eine Depression aus. Vor allem sorgen sie bei einer bestehenden Fehlernährung dafür, dass diese noch voranschreitet. Durch die genannten Alltagsdrogen steigt der Bedarf an Vitamine und Vitalstoffe noch enorm an. Wird dieser nicht nur eine ausgewogene Ernährung gedeckt, schreitet die Depression immer weiter voran.

Mit viel Bewegung Depressionen vorbeugen

Wer sich viel bewegt, gerne Spazieren geht und Sport treibt, beugt Depressionen vor. Nicht nur, dass durch die Bewegung an der frischen Luft Vitamin D gebildet wird. Aufgrund der Betätigungen werden Endorphine im Körper gebildet, die glücklich machen. Ausreichende Bewegung sorgt ebenfalls für einen erhöhten Serotoninspiegel. Die passende und bewusste Ernährung kann diesen Effekt unterstützen und steigern.

Die gezielte Ernährungsumstellung als begleitende Therapie bei Depressionen

Eine Meta-Studie (betreffend 11 Langzeituntersuchungen von unipolaren Depressionen), die im Jahr 2011 veröffentlicht wurde, zeigt auf, dass bei Erwachsenen (der Altersbereich von 18 bis 97 Jahren) ein Zusammenhang zwischen Ernährung und Depression erkennbar war. Durch den Verzehr von Hülsenfrüchten, Nüssen, Gemüse und Obst konnte das Risiko, an einer Depression zu erkranken, nachweisbar gesenkt werden. In selbst zubereiteter Nahrung aus frischen Lebensmitteln sind lebenswichtige, hirnrelevante Nährstoffe enthalten, die Depressionen entgegenwirken.

Wer Depressionen hat braucht Hilfe und Unterstützung

Menschen, die an Depressionen erkrankt sind, befinden sich in einem Teufelskreis. Selbst, wenn sie wissen, dass frische, gesunde und abwechslungsreiche Nahrung die Depression mindert, fehlt die Kraft, die geeigneten Lebensmittel einzukaufen und zuzubereiten. Deprimierte Menschen sind daher auf Hilfe aus ihrem persönlichen Umfeld angewiesen. Der Konzentrationsmangel, der für eine Depression typisch ist, verhindert ebenfalls, dass die Planung und Zubereitung gesunder Mahlzeiten möglich ist. Im American Journal of Psychiatry wurde eine Studie veröffentlicht, die deutlich macht, wie negativ sich verarbeitete Lebensmittel (vor allem bestehend auf Getreide und Fleisch), sowie Fast Food, auf Depressionen auswirken. Wer noch keine Depression hat, begibt sich mit einer derartigen Ernährung in Gefahr, an einer Depression zu erkranken.

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Lebensmittel, die den Serotoninspiegel steigern können

Safran und Schokolade mit einem sehr hohen Kakaoanteil (schwarze Schokolade mit einem Kakaoanteil von über 80 %) können die Serotoninkonzentration im Gehirn nachweislich steigern. Safran kann sowohl zum Würzen von Speisen verwendet werden, wie zur Zubereitung von einem wohltuenden Safrantee. Um das körperliche Wohlbefinden mit Schokolade zu steigern, reicht der Verzehr von einem Stück Schokolade (bis maximal einem Riegel) am Tag vollkommen aus. Um die gesundheitlichen Vorteile erreichen zu können, muss der Kakaoanteil der Schokolade so hoch wie möglich sein. Dadurch senkt sich automatisch der ungesunde Zuckeranteil in der Schokolade, der den gegenteiligen Effekt steigern würde. Zu den weiteren stimmungsteigernden Gewürzen gehören Zimt, Kurkuma, Ingwer, Lavendel, Rosenblüten, Johanniskraut, Süßholzwurzel und Melisse. Die Gewürze und Kräuter hellen nicht nur die Stimmung auf, sie wirken zudem entzündungshemmend. Sie können als Würze von Speisen verwendet werden, aber auch für einen Teeaufguss. Bei der Verwendung von Kurkuma muss beachtet werden, dass sich das Gewürz nur in Fett löst, daher müssen sowohl in Getränken mit Kurkuma, wie auch in Speisen, geringe Mengen an Fett (bestenfalls kalt gepresstes Kokosöl) enthalten sein.

Auf die Qualität der Lebensmittel kommt es an

Wer der Meinung ist, dass der Verzehr von Lebensmitteln in Bio-Qualität mit überflüssigen Kosten verbunden ist, irrt sich. Obst, Gemüse und andere Lebensmittel in Bio-Qualität sind nicht nur frei von Pestiziden und Kunstdünger, sie beinhalten auch mehr Vitamine und Vitalstoffe. Dadurch, dass Bioprodukte langsam reifen und dadurch über einen längeren Zeitraum hinweg Mineralien einlagern und Vitamine bilden können, sind sie reicher an Inhaltsstoffen. Es ist daher durchaus lohnenswert bei der Auswahl der Lebensmittel immer auf Qualität zu achten. Nur so kann eine Mangelernährung verhindert werden. Wie wichtig es ist, bei Ölen und Fetten auf eine Qualität aus kaltgepresster Herstellung ist, wurde im Zusammenhang mit den Omega-3-Fettsäuren schon erwähnt.

Eine vitaminschonende Zubereitung ist wichtig

Hochwertige Nahrungsmittel können nur reich an Inhaltsstoffen sein, wenn sie schonend zubereitet werden. Gemüse muss nicht weich und verkocht sein, um gegessen werden zu können. Fast alle Gemüsesorten (ausgenommen Hülsenfrüchte) können auch roh verzehrt werden. Die Zubereitung von knackig frischem Gemüse, wie z. B. im Wok, bietet nicht nur eine Vielzahl von Vitaminen und Geschmack, sie spart auch Zeit. Kartoffeln, Kohlsorten und verschiedenste Wurzelgemüse eignen sich hervorragend für die rohe Zubereitung von Smoothies.

Stress bei der Ernährung vermeiden

Damit eine gesunde Ernährung nicht in Stress ausartet, können auch große Mahlzeiten vorgekocht und eingefroren werden. Wichtig ist lediglich eine gute Organisation. Günstig und gesund sind Bioprodukte aus der eigenen Region, die bis zur Vollreife ausreifen konnten. Sie entsprechen zumeist auch dem körperlichen Bedarf an Vitaminen und Vitalstoffen der Menschen, die in der Region wohnen.

Sind Nahrungsergänzungsmittel empfehlenswert?

Können über die tägliche Nahrung einige Vitamine und Vitalstoffe nicht in ausreichender Menge aufgenommen werden, sind Nahrungsergänzungsmittel eine ernst zu nehmende Alternative. Ob und in welcher Menge sie konsumiert werden sollen, entscheidet bestenfalls der behandelnde Arzt. Von ärztlicher Seite sollte nicht nur das geeignete Nahrungsergänzungsmittel ausgewählt werden, sondern auch die Dosierung. Eigenbehandlungen sollten immer mit dem behandelnden Arzt eng abgestimmt werden. Der Zusammenhang zwischen der Ernährung und der Entstehung von Depressionen ist wissenschaftlich belegt, daher kann eine ausgewogene Ernährung nicht nur therapeutisch sinnvoll sein, sondern auch vorbeugend.

Quellen zum Thema:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2738337/
http://www.foodforthebrain.org/media/231110/Depression___The_Nutrition_Connectin.pdf
https://www.psychologytoday.com/blog/diagnosis-diet/201702/clinical-trial-finds-diet-works-depression
http://www.medscape.com/viewarticle/875236
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung-gegen-depressionen-ia.html
https://www.welt.de/gesundheit/article150999202/Wie-die-Ernaehrung-Depressionen-beeinflusst.html
http://www.rhein-jura-klinik.de/blog/allgemein/gesunde-ernaehrung-und-depression/
Akbaraly TN et al., “Dietary pattern and depressive symptoms in middle age.” Br J Psychiatry. 2009 Nov;195(5):408-13. doi: 10.1192/bjp.bp.108.058925.
Sánchez-Villegas A et al., “Dietary fat intake and the risk of depression: the SUN Project.” PLoS One. 2011 Jan 26;6(1):e16268. doi: 10.1371/journal.pone.0016268

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