In Deutschland sind Depressionen eine Krankheit, die sehr weitverbreitet sind. Jeder kennt aus dem Familien- oder Freundeskreis eine Person, damit wird die Tragweite dieser Erkrankung bewusst. Wissenschaftliche Studien haben ermittelt, dass circa 20 Prozent der Deutschen mindestens einmal im Leben an einer Depression leiden, die Tendenz ist steigend. Leider endet die Krankheit bei etwa einem Prozent der Betroffenen tödlich durch einen Suizid.
Depressionen führen zu einer affektiven Störung im Bewusstsein, wodurch sich eine Antriebslosigkeit ergibt und zum Teil heftige Stimmungsschwankungen. Menschen mit einer Depression beschreiben es häufig so, dass in ihnen eine Leere herrscht. Der Sinn des Lebens wird dabei hinterfragt. Jedoch ist es typisch für die Erkrankung, dass sich die Symptome nicht bei jedem Menschen auf selbe Art äußern.
Es fällt somit schwer, eine Depression zu erkennen. Meistens wird es aber offensichtlich, wenn viele der typischen Symptome bestätigt werden, dazugehört etwa Antriebslosigkeit, Angstzustände, Appetitlosigkeit, Schlaflosigkeit und eine mangelnde Konzentrationsfähigkeit. Wenn die Krankheit weiter fortgeschritten ist, kommt es auch zu Suizidgedanken.
Selbstverständlich möchte jeder diese Krankheiten auch heilen, weshalb sich über diverse Therapieformen informiert wird. Wir haben ebenfalls in Ratgebern die unterschiedlichen Formen geschildert. In diesem Ratgeber geht es darum, inwieweit Sport gegen Depressionen helfen können.
Kann Sport gegen Depressionen wirken?
Damals, als die Therapien gegen Depressionen kaum erforscht waren, machten Psychotherapeuten wie Wilhelm Reich eine Entdeckung. Es wurde festgestellt, dass Atemübungen einen direkten Einfluss auf Emotionen haben können, insbesondere bei Wut und Angst.
Neuere Untersuchungen haben dies bestätigt und zugleich ausgeweitet auf die tiefer werdende Atmung, wie es beim Schwimmen, Laufen oder Radfahren sich äußert. Bei jedem Ausdauersport wird die Atmung tiefer, dadurch können sich innere Blockaden ebenfalls lösen.
Ebenso wurde festgestellt, dass sich das Stresshormon Cortisol bildet, während zeitgleich eine größere Menge an Glückshormonen (Dopamin und Serotonin) freigesetzt wurde. Die Freisetzung diesen Botenstoffen mitsamt der tieferen Atmung sorgt für eine bessere Stimmung bei depressiven Menschen. Generell kann sich das Krankheitsbild dadurch bessern, dieser Überzeugung sind auch Wissenschaftler. Im Rahmen der Cochrane Analyse wurde 2013 dies auch nochmals bestätigt. Die Analyse basierte auf über 39 Studien.
Zeitgleich brachte die Analyse auch hervor, dass Menschen mit einer depressiven Verstimmung schon nach kurzer Zeit der sportlichen Betätigung die ersten Heilungserfolge erzielen konnten. Selbstverständlich gibt es für den Menschen noch viele weitere Vorteile, die mit dem Sport einhergehen. Der wesentliche Effekt ist eine positivere Ausstrahlung, ein verbessertes Selbstbewusstsein, Ablenkung und entgegenwirken einer sozialen Isolation.
Welches Trainingsprogramm ist gegen Depressionen am hilfreichsten?
Aus den Erfahrungen und Untersuchungen geht hervor, dass depressive Menschen ein Bewegungsprogramm absolvieren sollten, welches auf mehreren Einheiten basiert. Idealerweise setzt sich das Programm aus Elementen des Krafttrainings und des Ausdauersports zusammen.
Damit die Depressionen erfolgreich gelindert oder gar bekämpft werden können, sollte das Trainingsprogramm mindestens drei Monate durchlaufen werden, nach Ablauf dieser Zeit kann das Programm wiederholt werden, bei Bedarf bis zu einem Jahr. Es steht aber frei, dass auch ein anderes Programm in Erwägung gezogen werden kann, sofern die Voraussetzungen erfüllt sind.
Woche 1 bis 6: 2- bis 3x die Woche
In den ersten sechs Wochen sollten diese Übungen absolviert werden, das Pensum kann selbstverständlich auch sofort nach oben angepasst werden, wenn bereits eine gewisse Fitness besteht:
- Zuerst Aufwärmübungen: Liegestützen, Beckenkreisen, Kniebeugen, Arme nach oben und unten werfen, Planking für 10 Sekunden; danach täglich steigern
- 10 Minuten Dehnübungen
- 10 Minuten Walken
- 20 Minuten Joggen
- 5-10 Minuten Entspannungsübungen wie z. B. Yoga
Woche 6 bis 8: 3- 4x die Woche
- 10 Minuten Aufwärmen mit Seilspringen, Dehnübungen oder auf der Stelle laufen
- 10 Minuten Walken
- 20 Minuten Gymnastikübungen (Kniebeuge, Liegestütze)
- Mindestens 60 Minuten Joggen
- 5-10 Minuten Entspannungsübungen
Welche Sportarten wirken gegen Depressionen?
Regelmäßig werden neue Studien durchgeführt in Bezug auf Sportarten und deren Auswirkungen gegen Depressionen. In den USA leben die meisten Menschen mit Übergewicht, weshalb hier überwiegend die Studien durchgeführt werden. Es ist damit schnell erkennbar, wie sich die Betätigung auf den Organismus auswirkt.
Nach den ersten Untersuchungen kamen die amerikanischen Wissenschaftler auch schon schnell ins Staunen, denn bereits mit einer leichten Laufeinheit von 2- bis 3x die Woche für eine Stunde gab es eine Verbesserung im körperlichen und psychischen Befinden.
Es muss aber nicht zwingend das Laufen sein, denn auch Übungen im Fitnessstudio oder Tanzen entfalten schnell eine positive Wirkung, wenn zusätzlich sich mehr an der frischen Luft bewegt wird, wird der Effekt immer besser. Wenn die tägliche Bewegung weiter optimiert wird, dann erhöhen sich die Chancen, dass Depressionen dauerhaft geheilt werden, erheblich.
Was sagen deutsche Wissenschaftler zum Sport gegen Depressionen?
Deutsche Wissenschaftler untersuchen ebenfalls die Auswirkungen von Sport auf Depressionen, genauer gesagt generell auf die psychische Gesundheit. An der Deutschen Sporthochschule Köln wurde ebenfalls eine Studie erarbeitet, diese umfasste diverse Trainingsmöglichkeiten wie etwa Ballspiele, leichte Tanzeinheiten, Gymnastik und Ausdauersport.
Das Resultat ist eindrucksvoll, denn es kam zu einer erheblichen Verbesserung des Gemütszustandes der Teilnehmer, dieser hielt auch langfristig an. Erstaunlich war außerdem, dass die Teilnehmer mit einer zusätzlichen Medikamenteneinnahme keine wesentlichere Verbesserung gezeigt haben als Teilnehmer ohne Medikamente.
Daher resümierte die Forschungsgruppe, dass Sport allein ohne Medikamente eine Verbesserung des Gesundheitszustandes auswirken kann.
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